Beter slapen door deze evidence based theorie
Slaap jij slecht door onrust, gepieker of stress? En ervaar je misschien zelfs extra spanning dóór het slechte slapen? Lees verder als je bereid bent er iets aan te doen.
Slapen is niets doen
Een waardevol besef: jouw denkend brein is nuttig in bijna alle situaties waarin je iets wilt veranderen of verbeteren. Behalve als het gaat om slaap! Voor een goede nachtrust is het juist nodig om je gedachtes zoveel mogelijk uit te hebben staan. Slapen is niets doen, zou je kunnen zeggen.
Beter slapen met ACT
De theorie achter de evidence based ‘Acceptance and Commitment Therapy’ (ACT) kan jou helpen. Deze motiveert je namelijk om tijdens het wakker liggen, de strijd tegen de onrust, gedachtes en slapeloosheid te staken. Ofwel: te accepteren wat er is (spanning), zodat je kunt investeren in wat je belangrijk vindt (slaap). Hiervoor zijn 2 oplossingen.
Oplossing 1
Voel en ga goed na wat er gebeurt als je niet kunt slapen. Voel je fysieke spanning? Razen de gedachtes en to do’s door je hoofd? Krijg je stress van het niet-slapen an sich? Observeer alle emoties en lichamelijke sensaties. Focus je er echt op, laat ze er zijn en bemerk dat je gedachtes langzamerhand niet meer alle kanten op schieten. Door deze mindfulness en de acceptatie voor wat er op dat moment is, neemt de stress al af.
Hiermee ga je iedere avond trainen totdat het een gewoonte is geworden en je beter gaat slapen. In feite ben je bezig met gedragsverandering (je traint jezelf anders te reageren op je emoties en spanningen) dus verwacht geen overnight resultaten. Waar je wel op mag vertrouwen: uiteindelijk wordt slapen weer ‘niets doen’, zal het je opladen en word je in de ochtend uitgerust wakker.
Oplossing 2
De fysieke en mentale onrust die je ervaart bij het naar bed gaan, kan overdag zijn ontstaan. Wat je gedurende de dag doet (en laat!) heeft namelijk een directe invloed op jouw nachtrust.
Drie dingen die je overdag kunt doen, om ’s avonds beter in slaap te vallen:
- Beweeg! Door beweging kun je je emoties beter reguleren, je lijf beter ontspannen en helderder nadenken. Loop een blokje om, sta regelmatig op van je werkplek of pak een (online) sportlesje.
- Zet overdag een geleide meditatie op die jou bewust maakt van je (fysieke en mentale) gevoel. Een hele fijne aanrader is ‘Loving and Listening to Yourself’ van Sarah Blondin. Die vind je in de gratis app Insight Timer.
- Praat over (of schrijf van je af) wat je bezighoudt. Door je gevoel over bepaalde gebeurtenissen te uiten, krijgen vervelende gedachten en emoties geen kans om zich op te stapelen. Hierdoor blijf je helder in je hoofd en ontspannen in je lichaam, waardoor je beter zult slapen.
Hoe moedeloos je er soms ook van wordt, je kunt echt van je slaapproblemen afkomen. Begin eens met deze kleine stapjes, want die maken uiteindelijk de grootste impact. Dat is een feit.
