Darmflora verbeteren én daarmee slaapkwaliteit verbeteren: de ultieme tips
Darmklachten hebben meer invloed op je nachtelijke uurtjes dan je misschien in eerste instantie denkt. Wakker worden, uren liggen woelen, de slaap niet kunnen vatten of iedere dag vermoeid wakker worden kan allemaal te wijten zijn aan een verstoorde darmflora. Tijd om je darmflora én slaapkwaliteit te verbeteren door dit eens goed onder de loep te nemen. Want we weten het allemaal: een slechte slaapkwaliteit heeft invloed op je dagelijks functioneren en op je kwaliteit van leven. Gelukkig heb je hier zelf ook – deels – invloed op. In dit artikel lees je hoe en waarom.
Je darmflora verbeteren
Er kunnen een hoop redenen zijn waarom je je darmflora moet verbeteren, omdat ze niet gezond zijn of niet goed functioneren. De bekendste oorzaken zijn stress, slaapproblemen of een ongezonde – of voor jou ongeschikte – leefstijl. Ook voedingsintolerantie of bepaalde allergieën kunnen darmproblemen opleveren. Belangrijk om te onthouden, is dat er altijd winst te behalen valt. Darmproblemen kunnen je dagelijks leven soms zo in de weg zitten, dat je het licht aan het einde van de tunnel niet meer ziet. Maar weet dat er altijd hoop is als je investeert in het verbeteren van je darmflora.
De link tussen jouw darmflora en je slaapkwaliteit verbeteren
De darmgezondheid en de samenstelling van je darmflora (het microbioom) is van grote invloed op onze slaapkwaliteit. Een gezond microbioom zorgt er onder andere voor dat het immuunsysteem en de hormoonhuishouding goed werken. Twee hormonen die van groot belang zijn voor je slaap zijn serotonine en melatonine. Deze worden voor een groot deel in de dikke darm aangemaakt, mits je darmflora gezond is. Je zult dus begrijpen: zijn je darmen en darmflora niet gezond, dan worden deze hormonen automatisch in mindere mate aangemaakt en zal jouw slaapkwaliteit afnemen (en kun je je tegelijkertijd minder happy voelen).
Ook mensen die lijden aan PDS (prikkelbare darmsyndroom) kunnen onrustige nachten ervaren en zich overdag vermoeid voelen. Niet alleen vanwege de samenstelling van het microbioom, maar ook simpelweg omdat je darmen je wakker houden. Lucht, obstipatie en andere ongemakken werken een ontspannen lichaam tegen. Omdat je niet kunt ontspannen, wordt het in je hoofd ook drukker en is een rustige, herstellende nacht ver te zoeken. Het kan je echt opbreken en zelfs zorgen voor depressieve gevoelens. Werk aan de winkel dus: ga je darmflora verbeteren.
6 tips voor het verbeteren van je darmflora en slaapkwaliteit
Gezonde darmen nemen nutriënten uit voeding goed op, waardoor je je fit en energiek voelt. Je functioneert beter overdag, bent actiever en kunt daardoor weer beter slapen. Met een gezonde darmflora kunnen goede bacteriën zich bovendien vermenigvuldigen, waardoor je hormoonhuishouding op orde blijft. Zo zie je maar: alles is verbonden met elkaar. Hieronder lees je een aantal tips voor het verbeteren van je darmflora en daarbij automatisch het verbeteren van je slaapkwaliteit. Zo maak je je darmen weer gezonder én slaap je hopelijk ook beter.
1 – Vermijd de bekende boosdoeners
Het is geen populair advies, maar beperk of vermijd de inname van suiker, alcohol en cafeïne. Ze hebben namelijk een slechte invloed op je darmflora en dus je algehele slaapkwaliteit. Wat kan helpen is om meer eiwitten en groenten toe te voegen aan je maaltijden, voldoende water te drinken en minder te snacken. Deze tips kunnen je slaapkwaliteit verbeteren.
2 – The night mirrors the day
Wat je overdag doet, heeft een directe uitwerking op de nacht. Zorg daarom voor een goede balans tussen activiteit en ontspanning: neem pauzes, beweeg voldoende, ga naar buiten en beperk schermtijd. Het lijkt misschien minder voor de hand liggend, maar deze factoren hebben een direct effect jouw darmflora en -gezondheid. En dat is alleen maar goed nieuws, want het betekent dat je invloed hebt op je eigen nachtrust en slaapkwaliteit.
3 – Loslaten door bewust ademhalen
De meeste mensen hebben een hoge, onbewuste ademhaling. Dat geeft jouw hersenen en lichaam een signaal van stress. Stress werkt op zijn beurt weer negatief op de darmen, wat weer een slechte uitwerking heeft op je slaap. Neem daarom meerdere momenten op de dag (zet bijvoorbeeld ieder uur een wekker) voor een diepe buikademhaling. Adem bewust en diep in via je neus… en adem dan je longen helemaal leeg via je mond. Wat je hiermee doet, is loslaten. Het loslaten van emoties, gedachten en stress. Ieder uur een halve minuut bewust ademhalen werkt al stressverlagend en laat je bewuster omgaan met je energie. Je darmflora verbeteren en slaapkwaliteit kán zo simpel zijn.
4 – Voed je darmflora met probiotica
Veel van het eten dat we tot ons nemen vult de maag, maar voedt ons niet. Het zijn zogenaamde ‘lege calorieën’ die energie geven (snelle koolhydraten), maar niet zozeer nutriënten bieden. Ze voeden de ongunstige darmbacteriën, terwijl we goede bacteriën nodig hebben (probiotica) om goed te functioneren en om voedingsstoffen op te nemen. Daardoor voelen we ons energiek en gezond. Waarschijnlijk ken je probiotica vooral van de supplementen. Die zijn over het algemeen eenzijdig en maar deels helpend. Liever haal je de goede bacteriën uit gefermenteerde voeding, zoals:
- Zuurkool en kimchi
- Kefir
- Kombucha
- Tempeh en tamari (gemaakt van gefermenteerde sojaboon)
- Miso
- Brooddrank (verkrijgbaar bij natuurvoedingswinkels en biologische supermarkten)
- (Plantaardige) yoghurt
En je weet het inmiddels: bij een verbeterde darmflora hoort een betere slaapkwaliteit. Het is dus vast en zeker het proberen waard om probiotica toe te voegen.
5 – Prebiotica als voeding voor de probiotica
Het lijkt nu ingewikkeld te worden, maar dat valt reuze mee. De goede bacteriën van onze darmflora (probiotica) hebben voeding nodig in de vorm van fermenteerbare vezels, ofwel prebiotica. Prebiotica is een feest voor je darmflora. En dus voor je algehele welbevinden en slaap. Overdrijf het alleen niet. Een teveel aan deze vezels kan zorgen voor ongemakkelijk veel gasvorming. Hier zit het onder andere in:
- Banaan
- Groenten zoals broccoli, asperges en artisjok
- Ui en knoflook
- Gekookte en afgekoelde aardappel
- Haver(zemelen)
6 – Een extra steuntje voor je slaapkwaliteit
Je darmflora verbeteren en je slaapkwaliteit verbeteren kan best lastig zijn, zeker in tijden van stress. Je kunt gelukkig altijd nog terugvallen op extra steuntjes in de rug. Maar grijp liever niet te snel naar slaappillen of laxeermiddel. Dat kan even het gewenste effect geven, maar op lange termijn verergert het de klachten alleen maar. Dit zijn een aantal onschuldige suggesties die je helpen bij rustige darmen en nachten:
- Mediteer of volg een (online) yin yogales in de avond. Het verschuift de focus van je hoofd naar je lichaam en zorgt dat je de dag kunt loslaten in fijne ontspanning.
- Spuit de Calming Pillow Spray op je hoofd- en lichaamskussen voordat je gaat slapen. Het geeft een heerlijke geur die de geest kalmeert.
- Masseer een (half) uur voordat je gaat slapen de Sleep Well Spray in op je voeten, lies en buik. De pure magnesiumolie zorgt ervoor dat je ontspant en rustig kunt slapen.
- Beluister een yoga nidra of andere geleide slaapmeditatie van bijvoorbeeld Sarah Blondin in de app Insight Timer. Als het goed is, maak je het einde van het audiofragment niet meer bewust mee 😉
Je leest het al: je kunt al aan de slag met het verbeteren van je darmflora en slaapkwaliteit door middel van kleine, simpele tips. Pas dit stap voor stap toe in je leven en kijk wat voor jou werkt. Verwacht niet dat je binnen één dag weer als een roosje slaapt, maar geef het de tijd. Na een tijdje zul je zien dat je steeds beter slaapt.
